Hoe kan ik mijn alcoholgebruik minderen?
Hoe kan ik minderen?
Als u een onverantwoord drinkpatroon heeft, is het wenselijk uw alcoholgebruik te veranderen. Het veranderen van een drinkpatroon is niet makkelijk maar zeker niet onmogelijk!
Kiezen
Het veranderen, minderen of stoppen van uw alcoholgebruik begint bij het maken van een keuze. Deze keuze kunt ú alleen maken en niet uw partner, uw familie of uw baas ...
Voorbereiden
Goede voornemens worden meestal vol enthousiasme gemaakt, maar helaas wordt het bijltje er vaak net zo snel weer bij neergegooid. Denk alleen al aan de vele duizenden landgenoten die zich elk jaar opnieuw voornemen te stoppen met roken... Blijvend gedrag veranderen blijkt moeilijk. Meestal is dit te wijten aan gebrek aan voorbereiding.
U kunt uzelf voorbereiden door: De voor- en nadelen van uw alcoholgebruik op te schrijven Een week lang uw alcoholgebruik bij te houden Doelen te stellen voor uzelf (wat wilt u bereiken?) Tips voor het minderen of stoppen door te lezen
Hoe beter uw voorbereiding, hoe groter uw kans op succes!
|
Tips voor het minderen of stoppen
Onderstaande tips kunnen u helpen bij het stoppen of minderen van uw drankgebruik. Breng uw naaste omgeving (familie, vrienden, collega's) op de hoogte van uw voornemen om te minderen. Neem iemand in vertrouwen waar u bij aan kan kloppen als u het moeilijk heeft. Op momenten dat u naar alcohol verlangt, zoek dan afwisseling zoals sport, hobby's, de hond uitlaten of vrienden bellen. Vermijd gelegenheden of mensen waarbij het moeilijk is om matig te drinken, bijvoorbeeld de kroeg, de vrijdagmiddagborrel, bepaalde vrienden. Beslis, voordat u ergens naar toe gaat, hoeveel glazen alcohol u zult drinken. Haal geen of geen grote hoeveelheden alcohol in huis. Als u merkt dat uzelf niet in staat bent om te minderen, zoek dan hulp. Voordelen en nadelen
Extra motivatie om uw alcoholgebruik te minderen, kunt u krijgen door de voor- en nadelen van uw alcoholgebruik op een rij te zetten. Deze motivatie is belangrijk om vol te houden.
Voordelen
Niemand zou alcohol drinken als er geen voordelen zitten aan het gebruik van alcohol. De één vindt het lekker, de ander drinkt alcohol om bij het gezelschap te horen of om zich te kunnen ontspannen. Welk voordeel ervaart u aan alcohol?
Nadelen
Behalve voordelen zitten er ook nadelen aan alcoholgebruik. Iedereen weet dat teveel alcohol schadelijk is voor het lichaam. De ervaren nadelen van alcohol kunnen per persoon verschillen. De een ervaart bijvoorbeeld dat hij/zij agressief wordt van alcohol, terwijl een ander er juist erg slaperig van wordt. Wat ervaart u als nadeel?
Stap 1: Stel uzelf de volgende vraag:
Wat zijn de (korte en lange termijn) voordelen van mijn alcoholgebruik?
Stap 2: Stel aan u zelf de volgende vraag:
Wat zijn de (korte en lange termijn) nadelen van mijn alcoholgebruik?
Stap 3: Toepassing:
Plaats de voor- en nadelen van uw alcoholgebruik in een tabel.
Een voorbeeld van een tabel met voor -en nadelen: Voordelen
| Nadelen
| - Het smaakt lekker
- Het geeft een warm en prettig gevoel
- Al mijn vrienden drinken alcohol
- Ik heb meer lef
| - Ik heb wel eens ruzie met mijn vriendin door het gebruik van alcohol
- Het is slecht voor mijn gezondheid
- Ik heb vaak een kater de volgende dag
- Ik voel me er schuldig over
|
Dagboek schrijven
De meeste mensen denken dat ze minder alcohol drinken dan ze in werkelijkheid doen. Door een ‘alcoholdagboek' bij te houden, krijgt u een reëel beeld van uw eigen drinkpatroon. U bent dan beter in staat te bepalen wat u wilt veranderen.
Houd eens een standaardweek bij:
- op welke dagen en tijdstip u dronk
- waar en met wie u dronk
- hoeveel (standaard) glazen u dronk
Dit kan door middel van een schema, maar ook door uw drinkpatroon gewoon in uw agenda bij te houden. Op deze manier krijgt u inzicht op welke dagen u (overmatig) drinkt en of dit verband houdt met bepaalde mensen en/of bepaalde gelegenheden.
Datum
| Tijd
| Waar en met wie
| Hoeveel
| Ma, 11/3
| 17.00
23.30
| Bij Henk
Voor het slapen gaan (alleen)
| 2
4
| Di, 12/3
| 13.00
18.30
| Zakenlunch
Avond eten (alleen)
| 2
2
| Wo, 13/3
| 18.00
20.00
| Avondeten (alleen)
Tv, voetbal (alleen)
| 1
3
| Do, 14/4
| -
| -
| -
| Vr, 15/4
| 22.00
| In de kroeg met vrienden
| 5
| Za, 16/4
| 19.00
| Avondeten bij Maaike
| 2
| Zo, 17/4
| 18.00
| Avondeten (alleen)
| 1
|
Doelen stellen
U heeft de voor-en nadelen van uw gebruik in kaart gebracht en u heeft tenminste een week lang een alcoholdagboek bijgehouden? Dan is het nu tijd om doelen te stellen en een plan te maken om deze doelen te halen. Voordat u dit doet is het belangrijk te weten wat voor drinker u bent, zodat u uw doelen daaraan kunt aanpassen. Dit kunt u doen aan de hand van het alcoholdagboek. Wat voor drinker ben ik? Ik ben: een bingedrinker (ik drink veel alcohol tijdens bepaalde gelegenheden of in het weekend, terwijl ik op andere dagen niets drink) een regelmatige drinker (ik drink bijna elke dag (teveel) alcohol). iets anders...
Stel haalbare doelen en vraag uzelf af: Wil ik helemaal stoppen met alcoholgebruik? Wil ik minderen met gebruik? En als ik wil minderen, hoe en wanneer wil ik minderen? Bijvoorbeeld: ik wil niet meer dan één of twee glazen drinken op feesten, ik wil niet meer drinken als ik uit mijn werk kom, als ik voor de televisie zit of als ik bij oom Piet ben. Maak uw doel(en) concreet!
Welke barrières ondervindt u?
Als u heeft opgeschreven welke doelen u wilt bereiken, is het van belang te beschrijven welke barrières u ondervindt om deze doelen te halen. Dit kunnen situaties zijn waarin u het moeilijk vindt om niet te drinken. Bedenk drie moeilijke situaties, bijvoorbeeld:
Als ik alleen thuis ben grijp ik sneller naar de fles... Als ik met mijn vrienden of collega's op vrijdagmiddag in de kroeg zit, is het moeilijk niet mee te drinken... Als ik ruzie heb gehad met mijn partner....
Bedenk alternatieven
Als u de barrières heeft opgeschreven, is het belangrijk alternatieven te zoeken om met deze moeilijke situaties om te gaan. U kunt besluiten om op de avonden dat u alleen thuis bent een langverloren hobby op te pikken, een studie te gaan volgen, een vriend(in) uit te nodigen of te gaan sporten. Als het in de kroeg zijn met vrienden of collega's moeilijk is, kunt u besluiten om voortaan deze situatie te vemijden of van te voren aan te geven dat u geen alcohol meer drinkt (als hier negatief op gereageerd wordt, is dit meteen een graadmeter voor de collegialiteit...). In geval van ruzie met uw partner, kunt u uzelf afvragen waarom u ruzie had en of dit voorkomen had kunnen worden. Het is belangrijk een ruzie uit te praten en bij te leggen en eerlijk uw beider gevoelens te uiten. Wees hierbij ook op de ander gericht. Beloon uzelf
Gedurende de periode dat u verandert van drinkpatroon, mag u uzelf best eens verwennen, vooral na momenten van 'overwinning' (u bent in de kroeg niet gezwicht voor dat biertje...). Bedenk wat u leuk vindt en beloon uzelf, bijvoorbeeld met een lekkere maaltijd, een avondje uit, een warm bad of een strandwandeling. Zorg daarnaast goed voor uzelf door voldoende rust te nemen, groente en fruit te eten en voldoende te bewegen.
Wanneer u merkt dat u veel meer alcohol drinkt dan verantwoord is, wordt u geadviseerd uw alcoholgebruik onder deskundige begeleiding af te bouwen. Het plotseling stoppen van langdurig excessief alcoholgebruik kan namelijk ernstige klachten opleveren.
Meer over hulpverlening door De Hoop Het is belangrijk te beseffen dat het niet eenvoudig is om een drinkpatroon te veranderen. Eén of meerdere keren falen is geen schande als u daarna de draad weer oppakt. Maar als u er niet alleen uitkomt, schroom dan niet om hulp te zoeken! De Hoop biedt ambulante hulp na werktijd.
Tips voor het minderen of stoppen
Onderstaande tips kunnen u helpen bij het stoppen of minderen van uw drankgebruik. Breng uw naaste omgeving (familie, vrienden, collega's) op de hoogte van uw voornemen om te minderen. Neem iemand in vertrouwen waar u bij aan kan kloppen als u het moeilijk heeft. Op momenten dat u naar alcohol verlangt, zoek dan afwisseling zoals sport, hobby's, de hond uitlaten of vrienden bellen. Vermijd gelegenheden of mensen waarbij het moeilijk is om matig te drinken, bijvoorbeeld de kroeg, de vrijdagmiddagborrel, bepaalde vrienden. Beslis, voordat u ergens naar toe gaat, hoeveel glazen alcohol u zult drinken. Haal geen of geen grote hoeveelheden alcohol in huis. Als u merkt dat uzelf niet in staat bent om te minderen, zoek dan hulp.
- Emst van, A.J. (1988). Overmatig alcoholgebruik. Mogelijkheden voor het signaleren, motiveren en behandelen van mensen die teveel drinken. Utrecht: Nederlands Instituut voor Alcohol en Drugs.
- Geerlings, P.J., Van den Brink, W., Schippers, M. (1996). Behandelingsstrategiën bij alcholproblemen. Houtem/Diegem: Bohn Van Loghum.
- Prochaska, J.O., Di Clemente, C.C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 19, 276-288.
Hoeksema, H.L., Mook, J.H.A. (1993). Herkenning en behandeling van problematisch alcoholgebruik door de huisarts. In: R.H.L.M. Bovens, W.R. Buisman, J. Casselman, E.A. Noorlander, G.M. Schippers, De Zwart, W.M (red.). Handboek Verslaving. Houten/Diegem: Bohn Stafleu Van Loghum.
|
info / bestellen